برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته
برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته
هنگامی که به این هدف رسیدید (25 پرس نیمکتی را در 3 ست انجام دهید)، هر بار 25.2 کیلوگرم به وزنه های خود اضافه کنید. برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته پس از رسیدن به این هدف (25 پرس دمبل را در 3 ست انجام دهید)، هر بار 2.25 کیلوگرم به وزنه های خود اضافه کنید. به NEAT که به عنوان گرمازایی غیر ورزشی نیز شناخته می شود متعهد باشید. اما وزنه نباید آنقدر زیاد باشد که انجام صحیح حرکات غیرممکن شود. راحت بود بهتره برنامه رو عوض کنی یا همون برنامه رو تکرار کنی. برنامه بدنسازی این وضعیت را برای 30 ثانیه یا تا زمانی که خسته شوید حفظ کنید. چندین ترکیب مختلف وجود دارد که می توانید از آنها برای ایجاد یک تمرین کامل بدن استفاده کنید و از اصول مختلف در تمرین خود برای افزایش تنوع و پیشرفت استفاده کنید. نکته 1: تنها تفاوت اسکات وزنه دار با اسکات معمولی استفاده از وزنه هنگام انجام حرکات است. برنامه بدنسازی حجمی همچنین در سطح مشخصی مانند سطح مبتدی، برنامه های ورزشکاران مختلف با یکدیگر متفاوت است. همچنین در این فرم نوع برنامه تمرینی بدنسازی خود را انتخاب کنید. باید سعی کنید هر هفته مواردی را افزایش دهید، مثلاً این افزایش می تواند مربوط به وزنه هایی باشد که بلند می کنید یا تعداد تکرارها یا ست های تمرینی را افزایش دهید، انتخاب به تصمیم شخصی شما نیز بستگی دارد.
برنامه بدنسازی
اگر در سطح قهرمانی تمرین می کنید، بهتر است برنامه تمرینی سبک تری را انتخاب کنید تا خود را خسته نکنید. پس از رسیدن به این هدف (انجام 30 تمرین جانبی در 3 ست)، هر بار 2.25 کیلوگرم به وزنه های خود اضافه کنید. یعنی اگر هدف شما 25 حرکت برای هر تمرین است، باید 25 حرکت را در 3 ست انجام دهید. این تمرینات را با چه وزنی باید شروع کرد؟ اگر تجربه تمرینی ندارید، بهتر است با یک برنامه سبک تر شروع کنید. وقوع حوادث و صدمات جبران ناپذیر در رشته بدنسازی به دلیل بی توجهی به فرهنگ آموزشی و دانشگاهی در رشته بدنسازی هر روز که می گذرد نگران کننده تر می شود. قطع کردن هر از چندگاهی تمرینات شما را از دستیابی به نتیجه باز می دارد. شما به تغذیه مناسب و استراحت کافی نیاز دارید. بنابراین اگر به نوشیدن الکل، سیگار کشیدن یا خوردن غذای بد ادامه دهید، نتایج بسیار بدی خواهید گرفت و خود را در معرض خطر قرار خواهید داد. پس از رسیدن به این هدف (3 ست 25 تایی دمبل)، هر بار 2.25 کیلوگرم به وزنه های خود اضافه کنید.
برنامه بدنسازی حجمی
اگر این مقدار را مصرف نکنید، بدن شما به سوزاندن چربی ادامه می دهد و رسیدن به اهداف بدنسازی شما دشوارتر می شود. حتی اگر برنامه تناسب اندام شما اجازه نمی دهد، به زبان بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید. در نهایت به تمرینات کامل بدن می رسیم. در ادامه این مطلب برای شما یک برنامه غذایی و ورزشی جامع و کامل (برای افراد لاغر) آماده کرده ایم. پس لطفا با ما همراه باشید. مصمم باشید و برنامه را تا آخر دنبال کنید. سعی کنید با یک متخصص در این ورزش مشورت کنید و برنامه ای متناسب با اندام و توانایی های خود تهیه کنید. برای تعیین میزان صحیح وزنه ها ابتدا قدرت خود را برای رسیدن به هدف از تعداد حرکات هر تمرین محاسبه کنید و سپس با 75-80 درصد این عدد انیمیشن خود را شروع کنید. تعداد حرکات (تکرار): ابتدا یک هدف کلی برای هر تمرین تعیین کنید.
برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته
به یاد داشته باشید، از آنجایی که بدن شما برای قوی شدن به زمان و تمرین مناسب نیاز دارد، در وزنه های سنگین عجله نکنید. بنابراین عضلات و تاندون ها باید با حرکات کششی مناسب گرم شوند. پس از رسیدن به این هدف (انجام 25 پرس ساعد در 3 ست)، هر بار 2.25 کیلوگرم به وزنه های خود اضافه کنید. به عبارت دیگر، در این سیستم تمرینی، ورزشکار تمام قسمت های بدن اعم از بالاتنه، پایین تنه و هسته را تمرین می دهد. برنامه 5x5 را می توان یک برنامه تمرینی کامل در نظر گرفت زیرا تقریباً هر گروه عضلانی اصلی را با سه جلسه تمرینی کار می کند، اما برنامه های تمام بدن دارای یک تمرین مستقیم برای هر گروه عضلانی - چهار سر ران، همسترینگ، سینه، پشت و شانه ها (بازوها) است. . آماده سازی سینه و بالعکس. دفعه بعد، با استرس کمتر (وزن سبک تر، سرعت کمتر یا تکرار کمتر) به تمرین بازگردید. تمرینی برای زیر شکم که باید 3 ست 10 تایی انجام دهید.اگر تمرینات خود را مرتب انجام دهید می توانید به نتیجه دلخواه برسید.
در اینجا نگاهی دقیق تر به وب سایت بدنسازی سرشان و کول داریم.
منبع: آلفابلاگ