برنامه بدنسازی حجمی 5روز در هفته
برنامه بدنسازی حجمی 5روز در هفته
این مقدار بین 8-12 تکرار (برای افزایش عضله) و 1-3 تکرار (برای افزایش قدرت) است. برنامه بدنسازی حجمی 5روز در هفته در این صورت شدت تمرین شما در طول جلسات مختلف افزایش می یابد. شما باید بیشتر از آنچه که از طریق فعالیت بدنی مصرف می کنید کالری بسوزانید. به مربی زیر ایمیل بزنید بنابراین اولین تمرین کمتر از یک ساعت خواهد بود. هر جلسه برنامه تناسب اندام نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد، سعی نکنید بیشتر از مقدار تعیین شده ورزش کنید، زیرا هر جلسه برنامه بدنسازی تناسب اندام به گونه ای طراحی شده است که بتوانید تا 24 ساعت بعد از آن به چربی سوزی ادامه دهید. یاد آوردن. پس از ست گرم کردن، هر ست از هر حرکت باید به شکست مطلق برسد. برنامه بدنسازی حجمی تکنیک های افزایش فشار مورد استفاده در هر حرکت شما را به شکست کامل در پایان هر حرکت سوق می دهد. وزن از Use one که منجر به شکست بعد از 8-12 تکرار تمرین با وزنه برای چندین ساعت بعد از تمرین می شود بسیار مهم است که متابولیسم بدن را به شدت افزایش می دهد.
برنامه بدنسازی
ببینید چگونه کار می کنید و کجا می توانید پیشرفت کنید. تناسب اندام و پیاده روی بهترین گزینه برای کاهش وزن در کنار ورزش های خاص است. ابتدا به شما بگویم که مراقب افراد سودجوی باشگاه باشید که هر روز بر تعدادشان افزوده می شود و می توانند ورزشکاران زیادی را جذب کنند و مکمل های بدنسازی تقلبی به آنها بفروشند. توصیه می شود برنامه غذایی خود را به 4 وعده در روز و یک وعده مکمل پروتئین بلافاصله پس از تمرین تقسیم کنید. روز بعد، همان حرکات روز اول را انجام دهید. به جز اینکه باید زمان بهتری داشته باشید. 5، ما یک نمونه برنامه، نحوه ساخت آن و دو ضبط زمان برنامه آموزشی ارائه خواهیم داد. هفته ای دو یا سه جلسه 3 حرکت شکمی در 4 ست 20 تایی در هر جلسه به صورت کل بدن (حرکات ترکیبی و چند مفصلی که تمام عضلات بدن را در هر تمرین درگیر می کند) انجام دهید و روی همه انجام می شود. ماهیچه ها
برنامه بدنسازی حجمی
بهتر است در برنامه تناسب اندام خود این ورزش های پرتحرک (که استرس بسیار بیشتری به بدن وارد می کند و آسیب بیشتری به بدن وارد می کند) را با ورزش های کم تاثیر (مانند شنا و پیاده روی) جایگزین کنید. برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.به یاد داشته باشید که در تمرینات قدرتی زمانی که به 6 تکرار رسیدید باید وزن تمرین را افزایش دهید.در پایان تمرین خنک شوید. بدن خود را با تمرینات کششی پایین بیاورید. ورزش حتما قبل از شروع برنامه تناسب اندام خود را حداقل 20 دقیقه گرم کنید و 15 دقیقه بدن خود را خنک کنید. برنامه ای که پیش رو دارید، برنامه ای است که از هر نظر بی نظیر است و تمامی نیازهای شما را پوشش می دهد. 5، شما 10 حرکت را انتخاب می کنید (یک حرکت برای هر عضله). 5 شامل 5 ست و 5 تکرار برای هر حرکت است. مانند شنا، چانه بالا نشانگر عالی استقامت و قدرت بالاتنه نسبت به وزن بدن است. در این نوع برنامه حرکات 3-5 روزه به دو قسمت بالا و پایین تقسیم می شود. انجام 20 دقیقه ورزش هوازی 3 تا 4 روز در هفته در یک برنامه تناسب اندام مناسب به نظر می رسد.
برنامه بدنسازی حجمی 5روز در هفته
در هر جلسه تمرین، هدف شما این است که 5 ست و 5 تکرار از هر حرکت را در زمان کمتری انجام دهید. اگر می خواهید عضله کوچکتری (مانند عضله دوسر بازو یا عضله دوسر، عضله سه سر، سه سر و غیره) را تقویت کنید، می توانید این تمرین را انجام دهید. بعد از تمرین با وزنه، تمرینات HIIT را به مدت 10 دقیقه روی دستگاه قایقرانی انجام دهید. اما می توانید هدف و شرایط فیزیکی آن را با توجه به عواملی مانند نقاط ضعف و قوت فیزیکی تشخیص داده و آن را سفارشی کنید. تفاوت اصلی این برنامه با برنامه های دیگر این است که هر 10 حرکت از وزن یکسان استفاده می کنید. سپس افراد می توانند کالری دریافتی خود را بر اساس افزایش یا کاهش چربی تنظیم کنند. همچنین انتخاب روزهای تمرین و محل تمرین با خود شماست و با توجه به اوقات فراغت خود می توانید تمرینات ویتامین را در محل کار، منزل یا باشگاه انجام دهید. آن روز پس از تمرین با وزنه، 10 دقیقه HIIT را با دوچرخه ورزشی انجام دهید.
منبع : آلفابلاگ